Préparation alimentaire en vue d'une randonnée

La randonnée est un effort en ENDURANCE, de longue durée avec quelques pointes en RÉSISTANCE .

Les carburants essentiels de l'effort de longue durée sont les Triglycérides, appelées " diesel " et le Glycogène (réserve de sucre de l'organisme limitée à 1 heure 30 d'effort environ), appelé " super carburant ". La dépense énergétique moyenne en randonnée montagne pour un sujet de 70 kgs portant un sac de 6 kgs est de 500 Kcalories par heure.

La veille de la Randonnée :

L’alimentation avant une randonnée longue ou sur plusieurs jours doit être équilibrée et variée. Le repas de la veille doit être équilibré et privilégié les féculents et céréales à index glycémique bas (pâtes, riz, pommes de terre…). Il faut savoir que chaque kilo en trop est un effort en plus à fournir. La marche est un sport intéressant dans la perte de poids, l’énergie consommée vient en grande majorité de la dégradation des lipides.

Le matin de la randonnée :

Le petit-déjeuner du matin de la randonnée est très important car il va compléter l’apport en sucres lents de la veille au soir. Préférez des tranches de pains avec de la confiture à des pains au chocolats ou des croissants.

Pendant la randonnée :

L'eau est l'élément essentiel de notre corps et représente 70% du poids du corps. Elle règle la température du corps en évacuant la chaleur par la transpiration.

Lors de la randonnée, nos besoins en Eau augmente et il importe de bien s’hydrater régulièrement (minimum 2 gorgées tous les 15 minutes par exemple par température normale) tout au long de l’effort. La marche en montagne, même si elle n'occasionne pas une sensation de soif très importante s'accompagne d'une dépense hydrique non négligeable. En altitude, il faut savoir s’adapter à des conditions différentes (chaleur, canicule, humidité, brouillard,…). Ainsi en altitude, l’air étant plus sec, il faut donc penser à boire plus abondamment afin d’éviter la déshydratation.

 " Boire avant d'avoir soif "

est une nécessité absolue pour maintenir son capital hydrique

La meilleure boisson restera l'eau ! On trouve de l'eau potable un peu partout sur les sentiers, dans les villages : aux fontaines, aux robinets publiques et dans les maisons.

(Astuce !!! il existe toujours un point d’eau dans le cimetière).

Attention à l'eau des rivières, même si elle est claire et fraîche, elle peut être contaminée si elle traverse en amont des champs où des troupeaux s'abreuvent et polluent par introduction de microbes ou de parasites. Au-dessus de 2500 mètres, on peut boire l'eau des torrents, en dessous il faut être vigilant. Dans tous les cas douteux, ajouter un antiseptique à l'eau (Ex: Micropur).

Il est bien de savoir faire une pause afin de manger tranquillement, mais ne mangez pas des aliments trop difficiles à digérer vous le regretteriez pour la suite de la randonnée. Il est parfois utile voir nécessaire de se restaurer un peu (barre de céréales, bananes…).